10 conseils pour améliorer sa force maximale

Frédéric Marcérou 01/08/2012

« Combien tu soulèves au développé couché ? »

C’est la question fatidique à laquelle vous devrez répondre tôt ou tard à la salle de sport, et dont la réponse vous élèvera au rang de super-héros… ou de looser.

Les hommes comparent leur force depuis la nuit des temps, des jeux de l’antiquité aux compétitions actuelles de Strongman ou de Powerlifiting il n’y a qu’un pas. On distingue deux façons de comparer le niveau de force maximale de deux athlètes : soit en se basant sur leur niveau de force absolue, soit sur celui de force relative. 

La force absolue fait référence à la masse soulevée sans prendre en compte aucun autre critère, l’athlète qui déplace 150kg est déclaré plus fort que celui qui en déplace 140.

La force relative fait référence au rapport entre la masse soulevée et le poids de corps de l’athlète. L’athlète qui pèse 100kg et qui en déplace 120 (ratio 1.20) est considéré moins fort que celui qui pèse 90kg et qui en déplace 120 aussi (ratio 1.33). Ne vous laissez donc pas éblouir par les perfs retentissantes du grand solide de la salle, derrière lui se cache peut-être un petit gars athlétique relativement plus fort.

Avoir un « max » digne de ce nom est synonyme de respect dans les salles de sport. Alors que ce soit pour éviter les railleries de vos partenaires d’entraînement ou pour performer lors de vos tests physiques de pré-saison, voici mes 12 conseils pour développer votre niveau de force maximale.

1 – Réalisez vos blocs de force sur des mouvements poly-articulaires

Un mouvement poly-articulaire met en jeu plusieurs articulations, la masse musculaire mobilisée est donc plus importante que pour un mouvement mono-articulaire. Cette mobilisation entraîne un recrutement plus important d’unités motrices, qui entraîne une production de force accrue.

Bon ok, si vous pensez qu’une flexion de bras de Jay Cutler mobilise plus de masse musculaire que le squat du gringalet à côté de vous, vous n’avez pas tort sur le fond… mais vous avez l’esprit tordu !

2 – Utilisez la fourchette 85-95

Les unités motrices qui produisent le plus de force sont recrutées à partir d’une intensité de 85% de 1RM. C’est pourquoi l’intensité moyenne de votre entraînement de force devra se situer dans la fourchette 85%-95% de 1RM. Si votre max est de 100kg, vous devrez utiliser préférentiellement des charges comprises entre 85kg et 95kg pour développer votre force maximale.

3 – Gardez au moins une répétition en réserve

Les anglo-saxons appellent cela « to keep one rep in the tank ». Garder au moins une répétition en réserve sur chaque série évite de surcharger le système nerveux central. Aller à l’échec musculaire à la manière d’un bodybuilder est contre-productif en matière de développement de la force maximale. Gardez cette méthode d’intensification pour le travail d’hypertrophie.

4 – Effectuez des séries de 1 à 3 répétitions

Si nous mettons en application les deux conseils précédents à savoir : « Utilisez la fourchette 85-95 » et « Gardez au moins une répétition en réserve », et que l’on prend en compte les recommandations discutables mais utiles de la table de Berger, on s’aperçoit que la plage de répétitions disponibles par série va de 1 à 3.

5 – Exécutez entre 5 et 15 répétitions « lourdes » par séance

En fonction de la fourchette d’intensités dans laquelle vous souhaitez travailler, vous devrez réaliser un nombre de répétitions optimal pour que votre entraînement soit efficace.

90 à 100% de 1RM : 1 à 10 répétitions – 5 étant le nombre optimal

85 à 95% de 1RM : 5 à 15 répétitions – 10 étant le nombre optimal

80 à 90% de 1RM : 10 à 20 répétitions – 15 étant le nombre optimal

Si les pratiquants de sports de force devraient coller à cette recommandation, celle-ci diffère un peu en ce qui concerne la préparation physique dans les autres disciplines. Les préparateurs physique doivent jongler entre plusieurs paramètres et composer leurs séances de musculation en fonction de la planification et du contenu des entraînements spécifiques à l’activité de prédilection. La période de l’année (intersaison, pré-saison, saison), l’objectif du cycle (développement ou maintien des qualités), l’objectif du mésocycle (accumulation, intensification, réalisation) sont les paramètres à prendre en compte pour définir le volume d’entrainement dans une fourchette d’intensités donnée.

6 – Respectez les intervalles de récupération inter-séries

Afin de permettre la resynthèse totale de l’ATP-Cp et de permettre au système nerveux de récupérer, il est important de respecter un temps de récupération inter-séries allant en théorie de 3 à 7 minutes. Mais là encore de nombreux paramètres sont à prendre en compte afin d’augmenter ou diminuer ces recommandations : sport de prédilection, myotypologie, âge civil, âge d’entraînement, niveau de force absolue, état de fraîcheur physique…

Les préparateurs physiques ont plutôt tendance à se rapprocher des 3 minutes de récupération dans un souci d’optimisation du temps de travail, mais aussi et surtout parce que les niveaux de force de leurs athlètes ne sont pas comparables à ceux des pratiquants de sports de force qui seront plus proches des 7 minutes. Là encore il existe des contre-exemples car certains systèmes d’entrainement sont basés sur des temps de récupération compressés comme les Cluster sets.

7 – Ne traînez pas en longueur

Tenez-vous à un corps de séance d’une durée comprise entre 45 et 60 minutes (le corps de séance ne comprend ni l’échauffement ni le retour au calme) afin de pouvoir réitérer les séances fréquemment. Lors d’un cycle de force l’arraché et le développé couché peuvent être entraînés « lourds » plusieurs fois par semaine, le squat et l’épaulé-jeté bénéficient d’une fréquence moins importante, le soulevé de terre est celui qui a la fréquence la plus faible (les athlètes de force peuvent réduire cette fréquence à 2 séances par mois sur ce mouvement).

8 – Programmez votre séance avec logique

Le travail de force maximale s’effectue toujours sur un fond de fraîcheur physique, ce travail doit donc s’effectuer en début de séance. Si des exercices secondaires ou d’assistance sont programmés, vous devrez les exécuter après votre travail de force maximale. C’est l’intensité de la charge ainsi que les masses musculaires mises en jeu qui vont vous imposer l’ordre de programmation des exercices.

Ce point n’est toutefois pas à graver dans la roche (comme toute la théorie de la force d’ailleurs) car il existe des cas où un travail de renforcement musculaire à intensité modérée réalisé en première partie du corps de séance potentialise le travail de force à intensité élevée réalisé par la suite.

9 – Travaillez votre vitesse d’exécution

La vitesse d’exécution d’un lift est primordiale, pour cela ne mettez pas de côté l’entrainement de la force-vitesse et de la force explosive. Les powerlifters de haut niveau entraînent cet aspect de la force aussi sérieusement que la force maximale. Des charges autour de 60% de 1RM déplacées à vitesse maximale ou en stato-dynamique favoriseront une meilleure synchronisation intra-musculaire. La méthode Westside Barbell inclut par exemple ce type de séance deux fois par semaine.

10 – N’allez pas vous entraîner en dilettante

L’aspect psychologique et motivationnel n’est que trop rarement mis en avant dans l’entrainement de la force, et c’est peut-être celui qui fait toute la différence. Dans tous les sports les grands champions ont une grosse capacité à rentrer dans leur bulle afin de faire émerger un état de flow propice à la performance. On ne se présente pas sous une barre comme l’on se présente à une soirée entre amis…

Je conseille souvent aux athlètes que j’entraîne d’utiliser la musique comme outil de motivation, en effet certains d’entre eux y sont extrêmement sensibles. Un bon son peut être facteur de succès, ne négligez pas cette arme ! Rap, musique électronique ou classique, peu importe, du moment que celle-ci procure des émotions à la personne que vous entraînez.

Le deuxième conseil que je leur donne est l’utilisation de l’imagerie mentale, cette technique consiste à répéter mentalement le geste à réaliser avant de l’effectuer réellement. Cette répétition met fin à toutes les interrogations liées au stress vis-à-vis de la technique à adopter, elle évite aussi toute dispersion de l’attention dans les secondes qui précédent la série.

Frédéric Marcérou – 01/08/2012