L’entraînement des ischio-jambiers

Frédéric Marcérou – 27/09/2012

Groupe musculaire souvent sous-estimé du grand public dans l’entrainement des membres inférieurs, les ischio-jambiers ont un rôle particulièrement important dans toute pratique sportive, que ce soit dans l’amélioration de la performance à proprement parler ou dans la prévention des blessures.

Un peu d’anatomie

Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire bi-articulaire de la loge postérieure de la cuisse. Ils sont composés de 4 faisceaux, de l’intérieur vers l’extérieur : le semi-membraneux, le semi-tendineux et le biceps fémoral qui comprend le chef long et le chef court.

De par leurs points d’insertion et leurs trajets, les ischio-jambiers ont pour fonctions :

• La flexion du genou, à laquelle participent les 4 faisceaux
• L’extension de la hanche. Tous les faisceaux y participent sauf le chef court du biceps fémoral qui est le seul faisceau à ne pas avoir pour origine la tubérosité ischiatique mais le fémur
• La rotation interne du genou, grâce à l’action du semi-membraneux et du muscle poplité
• La rotation externe du genou, grâce à l’action du biceps fémoral

Ils contribuent à la stabilisation des articulations du genou et de la hanche et ont donc un rôle important dans la prévention des blessures. Leur composition est faite de fibres musculaires courtes et peu extensibles, majoritairement à vitesse de contraction rapide et de tissu conjonctif.

Leur rôle en sport

Dans toutes les activités sportives la qualité de la triple extension hanche-genou-cheville et un facteur déterminant de performance. Les actions demandant cette triple extension (saut, sprint…) sollicitent fortement la chaîne postérieure (bas du dos, fessiers, ischio-jambiers, mollets entre autres), on peut donc déjà comprendre l’intérêt d’avoir des ischio-jambiers puissants.

Exemple dans la course :

• Les ischio-jambiers sont sollicités pendant les 2/3 du cycle de course
• Ils ont une action freinatrice dans les derniers degrés d’extension
• Ils ont un rôle proprioceptif

Les ischio-jambiers jouent aussi un rôle prépondérant dans la décélération. S’ils sont forts, vous pourrez vous arrêter plus vite et changer de direction avec plus d’aisance, en diminuant le risque de lésion musculaire ou de rupture du LCA.

Ils sont sollicités sous toutes les formes de contractions musculaires au cours de la course !

Facteurs de blessure

Dans les sports courus ou de nature explosive, les ischio-jambiers sont soumis à de nombreuses contraintes, leur anatomie et leur myotypologie font qu’ils ont plus facilement tendance à « céder » que les autres groupes musculaires. Les causes de lésion peuvent être multiples, je vous propose ici un inventaire :

1/ Déséquilibre de force entre les ischio-jambiers et les quadriceps

Si ces derniers sont trop forts, la vitesse d’extension du genou pendant le sprint engendrera une trop grande tension au niveau de ses fléchisseurs. De nombreux entraîneurs et experts médicaux se sont intéressés au ratio de force Q/IJ (structural balance, tests de terrain, isocinétisme) et l’on a vu au cours des années fleurir des ratios « idéaux ». Chez certains kinésithérapeutes, le ratio de 0.66 comparé aux quadriceps est souvent mentionné, chez Charles Poliquin c’était plutôt un ratio équilibré de 1.00, Charlie Francis, célèbre entraîneur de nombreux sprinters de niveau international (B.Johnson, T.Montgomery, M.Jones) avançait même un ratio de 1.25 en faveur des ischio-jambiers pour ce type de public ! Comme toujours, je pense qu’il n’y a pas de vérité implacable ni de chiffre magique mais que plus on tend vers l’équilibre des forces sur une articulation, moins on a de chances de se blesser.

2/ Déséquilibre de force entre les ischio-jambiers et les grands fessiers

Le grand fessier est l’un des muscles les plus puissants du corps humain, et je dirai même l’un des plus importants dans la performance sportive, malheureusement notre style de vie actuel tend à le déconditionner. Cette sous-utilisation engendre forcément une sur-utilisation autre part : lors d’une extension de hanche, un grand fessier faible occasionne un stress supplémentaire pour les ischio-jambiers, ceux-ci vont devoir prendre une partie du travail que devait assurer le grand fessier en fournissant une tension plus élevée pour le soutenir, ce qui engendrera un risque de blessure accru.

3/ Mauvaise coordination intermusculaire

Lors de la contraction d’un muscle agoniste, son antagoniste est censé se relâcher afin de permettre une production de force maximale. Si ce dernier effectue des contractions dites « parasites » pendant la contraction de l’agoniste, les risques de blessures musculaires et articulaires grandissent.

4/ Hyperlordose lombaire 

Une cambrure exagérée du bas du dos aurait tendance à positionner le bassin en antéversion (crêtes iliaques vers l’avant), remontant les tubérosités ischiatiques, où sont insérés les ischio-jambiers, vers l’horizontale, ce qui produirait un allongement de ces muscles qui seraient constamment en position de souffrance. Si l’on force continuellement sur un élastique trop tendu, il finit par se casser… Dans ce cas-là, il ne faut surtout pas jouer sur l’allongement des ischio-jambiers par des étirements, mais sur le renforcement des fléchisseurs de hanche.

5/ Problème névralgique

Un pincement discal entre deux vertèbres peut engendrer une inflammation du nerf sciatique qui innerve les ischio-jambiers. Un dysfonctionnement de l’innervation d’un groupe musculaire parasite la synchronisation et la coordination intramusculaires, pouvant donner lieu à un accident. Par expérience, ne prenez jamais un mal de dos par-dessus la jambe…

6/ Mauvaise technique de course

Une mauvaise position du bassin lors d’un sprint engendre un gros stress sur la chaîne postérieure pour les mêmes raisons que précédemment. Il en est de même pour le fameux conseil « allonge ta foulée », qui accentue la tension sur les ischio-jambiers lors de la phase de contact avec le sol.

7/ Mauvais échauffement

Ceci est valable pour tous les groupes musculaires, l’échauffement sert entre autres à améliorer les plans de glissement, la vitesse de contraction et l’amplitude musculaire. Au niveau nerveux il abaisse le seuil d’activation des unités motrices afin qu’elles soient plus facilement recrutables.

8/ Stress

La chaîne postérieure est extrêmement sensible au stress environnemental et son état de forme est souvent un bon indicateur de l’état de fraîcheur physique et psychologique général.

9/ Antécédents de blessure

De nombreuses études ont démontré qu’un groupe musculaire ayant déjà subi une lésion à beaucoup plus de chance de rechuter qu’un groupe musculaire n’ayant jamais été abimé. Le tissu cicatriciel est toujours moins élastique et comporte moins de collagène que le tissu musculaire.

Entraînement standard des ischio-jambiers

Si votre but est de renforcer ce groupe musculaire ou de gagner en masse musculaire, deux règles sont à respecter :

1/ Utiliser au moins un mouvement de flexion de genou et un mouvement d’extension de hanche par semaine.

De par sa double fonction, il est indispensable de pratiquer ces deux patterns de mouvement au sein de la semaine ou de la séance. Nous verrons par la suite quels sont les exercices qui entrent dans chacune des deux familles.

2/ Utiliser un braquet de répétitions de 4 à 6 pour la flexion de genou, et de 8 à 12 pour l’extension de hanche.

Composés majoritairement de fibres de type II, à vitesse de contraction rapide mais faiblement vascularisées, les ischio-jambiers répondent mieux au travail court et lourd avec phase excentrique ralentie. Les répétitions seront de préférence comprises entre 4 et 6 pour leur fonction de fléchisseurs du genou. Avec un tempo de type 4010 ou 5010 les 4×6, 5×5 ou 6×4 fonctionnent très bien pour monter la force des fléchisseurs rapidement, y compris pour le biceps brachial. Pour leur fonction d’extenseurs de hanche, le braquet 8-12 est plus intéressant (vraisemblablement à cause de l’intervention synergique du fessier), des tempos un peu moins longs (type 2011 ou 3010) sont parfaitement adaptés aux protocoles de type 3×8, 3×10 ou 2-3×12.

Attention rien n’est gravé dans la roche, et il est clairement possible de s’entraîner dans d’autres braquets de répétitions pour chacun des deux patterns,

Ischio-jambiers et préparation physique

Il convient de s’arrêter sur trois faits marquants précédemment exposés :

• Les IJ sont sollicités sous tous les types de contractions musculaires pendant dans la course
• Les IJ sont composés en grande partie de fibres musculaires de type II dites « rapides »
• Les IJ sont bi-articulaires

Ces trois constats vont influer sur les paramètres d’entrainement suivants :

• Les types de contractions musculaires à privilégier
• Les schémas de répétitions, l’intensité et le volume d’entrainement
• La diversité et la biomécanique des exercices

Entrainement fonctionnel pour la performance athlétique

1/ Types de contractions musculaires à privilégier

La réponse est simple : TOUTES. Beaucoup d’entraîneurs s’attachent à ne travailler que sur de l’excentrique pur au leg curl ou au nordic drop. Les ischio-jambiers sont sollicités sous tous les types de contractions et sous toutes leurs fonctions dans la course donc entraînez-les comme on leur demande de fonctionner. Nous savons qu’ils répondent plutôt bien à une phase excentrique « lente » suivie d’une phase concentrique « explosive », le 40×0 sera donc un excellent tempo pour un renforcement fonctionnel de type athlétique.

Le travail excentrique pur trouve lui aussi sa place dans la préparation athlétique, ses avantages sont d’abaisser le seuil d’excitabilité des grosses UM et surtout d’améliorer les qualités élastiques du muscle. Mais il faut l’utiliser au bon moment dans votre préparation, comme indiqué plus haut, les ischio-jambiers sont rapidement fatigables (composés de fibres à vitesse de contraction rapide et sensibles au stress environnemental), un tel travail trouvera donc sa place plutôt en intersaison ou en période de réathlétisation, lorsque l’athlète n’aura pas à produire un gros volume de course à haute intensité.

Le travail isométrique, les oscillations et la plyométrie ne doivent pas être oubliés, à vous de déceler les angulations de travail importantes dans votre discipline et de proposer un entraînement adéquat. Les deux dernières méthodes sont adéquates pour entraîner la vitesse de contraction-relâchement et les qualités élastiques et tendineuses.

2/ Répétitions, volume, récupération, intensité

La durée de la récupération inter-séries sera établie en fonction de l’objectif, des types de contractions musculaires, et du protocole utilisé, mais pour un travail qualitatif il semblerait qu’une durée de 2 minutes soit un minimum (certains protocoles de renforcement utilisent une récupération de 45 sec).

En ce qui concerne le volume de travail, comme énoncé plus haut, attention à ne pas surmener vos ischio-jambiers, notamment lorsque votre pratique sportive du moment comprend un fort volume de courses à haute intensité.

Un récupération inter-séances trop courte est un important facteur de blessure, fiez-vous à votre ressenti, à vos courbatures, et aux signaux internes tels que les raideurs ou les petits tiraillements.

3/ Exercices

Je vous propose ici un liste non exhaustive des exercices que j’utilise régulièrement pour entraîner les IJ.

A/ Les poly-articulaires

• Soulevé de terre traditionnel
• Split squat
• Fentes

B/ Les mouvements explosifs

• Mouvements techniques et semi-techniques d’haltérophilie
• Kettlebell swing
• IJ en fréquence sur powerband
• IJ en fréquence sur swiss ball

C/ Les mono-articulaires extenseurs de hanche

• Soulevé de terre en amplitude partielle (des supports ou en suspension)
• Soulevé de terre jambes tendues
• Extensions de buste au banc lombaires
• Reverse hyperextension
• Hip thruster

D/ Les mono-articulaires fléchisseurs du genou

• Leg curl debout, couché, assis, en unilatéral ou bilatéral

E/ Les fléchisseurs du genou avec mise en action des extenseurs de hanche

• Glute ham raise
• Nordic drop/curl
• Razor curl
• Leg curl sur swiss ball, medicine ball, floor slide ou valslide

Chacun en bilatéral ou unilatéral.

F/ Les spécifiques

• Poussée de chariot
• Tractage de traîneau jambes écartées
• Power Runner
• Bondissements
• Sprint

Astuce : de par leur fonction de rotateurs internes et externes du pied lorsque la jambe est pliée, il est possible d’accentuer le travail sur le biceps fémoral ou les demi-tendineux et demi-membraneux. Pour cela il suffit d’effectuer les flexions de genou au leg curl avec le pied en rotation externe pour le biceps fémoral, ou en rotation interne pour les demi-tendineux et demi-membraneux.

Prévention des blessures

Lorsque je rencontre un athlète j’ai l’habitude de procéder à un entretien sur l’historique de ses blessures ainsi qu’une batterie de tests afin de dresser son profil athlétique. Les ischio-jambiers bénéficient d’une attention toute particulière, et si je décèle un risque ou une faiblesse je mets une emphase sur leur renforcement dès le premier cycle de travail, le volume étant bien entendu corrélé à la période de la saison.

En ce qui concerne l’échauffement, si j’interviens dans un sport où l’athlète doit sprinter j’ai l’habitude d’utiliser un travail de mobilité articulaire autour de la cheville et des hanches ainsi qu’un travail d’activation des fessiers et des IJ avec étirements balistiques et activo-dynamiques.

Ce dernier peut être fait à l’aide de mini-élastiques et se concentre particulièrement sur l’activation du grand fessier. Si je n’ai pas de mini-élastiques sous la main j’effectue un travail excentrique manuel inspiré de l’échauffement russe de Masterovoï (1964) et repris par Cometti.

Blessures et réathlétisation

Les blessures récurrentes des ischio-jambiers sont les lésions musculaires et dans le pire des cas les désinsertions. Suivant le type de blessure la réathlétisation sera plus ou moins longue.

Je suis plutôt d’avis qu’il faut maintenir un muscle blessé en activité, la circulation sanguine amenant le matériel pour reconstruire le muscle et les contractions musculaires aidant à reformer les ponts d’union pour une cicatrisation plus solide. La marche et le vélo elliptique sont de bons moyens pour maintenir cette activité musculaire ainsi que l’endurance cardiovasculaire en début de cicatrisation, j’inclus volontiers des gammes d’athlétisme à faible intensité (marche) pour continuer à faire fonctionner le muscle dans les mouvements qu’il est censé produire.

Ensuite il conviendra de passer sur du footing, des montées de marches, des mouvements contre résistance variable, et une hausse de la vitesse d’exécution des gammes athlétiques.

L’étape suivante sera la reprise d’un travail de musculation à intensité modérée ainsi qu’une augmentation de l’intensité des courses en incluant les changements de direction puis les décélérations et enfin les contacts et passages au sol pour un sport comme le rugby. L’athlète doit être capable d’effectuer le geste lésionnel à vitesse et amplitude maximales sur un état de fatigue avant de reprendre la compétition. Le gainage est un fil rouge à toute la durée de la réathlétisation, il sera centré sur le renforcement du grand fessier et le contrôle des hanches.

Le renforcement des ischio-jambiers est aussi une étape déterminante de la réathlétisation après rupture ou entorse du LCA. L’importance de ce groupe musculaire dans le maintien de l’articulation du genou oblige l’athlète blessé à effectuer un gros travail de renforcement à ce niveau-là.

Vidéo

Vidéo de Patrice Thiriet pour mieux comprendre le fonctionnement de ce groupe musculaire complexe : http://www.youtube.com/watch?v=YBlOm_DBQ48

Train smart.

Frédéric Marcérou – dernière mise à jour le 11/08/2021