The Squat Holiday

Frédéric Marcérou – 25/02/2016

Si toi aussi tu penses que le squat est dangereux, que le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied, que l’amplitude complète est génératrice de blessures, que le squat n’a que peu d’intérêt en préparation physique, qu’il n’a aucun transfert avec les disciplines sportives… merci de passer ton chemin. Par contre si tu penses tout le contraire, que ton rêve est d’avoir le même surnom que Fred Hatfield aka Dr. Squat, ou que tu considères Tom Platz comme un Dieu dans la mythologie de l’Iron Game, alors la suite risque de te plaire.

The Squat Holiday est une routine d’entraînement imaginée par Wolfgand Unsoeld, entraîneur allemand propriétaire du centre d’entraînement Your Personal Strength Institute à Stuttgart. Il s’est inspiré du programme The Super-accumulation Phase de Charles Poliquin, dont l’objectif est de mettre en place un surentraînement planifié, permettant une surcompensation exponentielle sur le court et le moyen terme. Charles et Wolfgang ne sont pas les seuls à parler de surentraînement planifié puisque l’un des meilleurs spécialistes français de la force, Emmanuel Legeard, est aussi un utilisateur, voir précurseur, de ce type de planification.

Le programme

Le programme est simple, pendant 6 jours vous allez faire du squat… et uniquement du squat. Rien d’autre. Pas de haut du corps, pas de gainage, pas d’entraînement « fonctionnel », de circuit métabolique ou autre fantaisie, de toute façon, si vous respectez l’intensité prescrite, à savoir « balls to wall » à chaque séance, après le 1^er jour vous n’aurez même pas envie de rajouter des flexions de coude pendant vos intervalles de récupération (j’avoue que cela m’a traversé l’esprit plus d’une fois).

Donc au final, The Squat Holiday c’est : 3 entraînements de squat par jour pendant 6 jours, et rien d’autre !

Programmation

• Séance 1 (08h00) : Back Squat   10 séries de 3 reps   Tempo : 50X0   r=180-240 secondes
• Séance 2 (12h00) : Back Squat talons surélevés   6 séries de 4-6 reps   Tempo : 4010   r=120-180 secondes
• Séance 3 (16h00) : Back Squat talons surélevés   4 séries de 8-12 reps   Tempo : 3010   r=120 secondes

NB : il existe une variante de la programmation de base où la séance 2 est exécutée en 5×5 et la séance 3 en 5×10

Paramètres

• Intensité : chaque séance est effectuée en gamme montante en charge, la dernière série devant être à chaque fois la plus difficile possible (Top Set)
• Dynamique de charge : vous devez augmenter la charge des Top sets chaque jour
• Intervalles de récupération entre les séances : 3 à 4h

A qui s’adresse ce programme ?

• Aux pratiquants intermédiaires ou confirmés souhaitant se rapprocher des performances de Fred Hatfield ou du physique de Tom Platz
• Aux athlètes en intersaison ou en convalescence ayant un déficit de force sur les membres inférieurs

Sélection des charges

• Premier jour : déterminez l’objectif de la Top Set de chaque séance. En fonction de votre niveau, descendez de 2,5 à 5kg à chaque série afin de trouver votre barre de départ. Même si celle-ci vous paraît légère, respectez votre plan car il vous faudra une paire de séries pour vous adapter aux tempos.

Tip : mes Top Sets du 1er jour correspondaient à 80%, 70% et 55% de ma 1RM exécutée sans tempo.

• Séances suivantes : fiez-vous à votre sensation de la veille pour anticiper la charge de la Top Set ainsi que l’amplitude des incrémentations. Si vous avez paramétré correctement vos charges, vous devriez être capable d’augmenter la charge de la Top Set (ainsi que des séries précédentes) de 2 à 5kg maximum par jour sur chacune des séances.

Tip : les jours suivants je plaçais mon objectif de progression sur l’avant-dernière série afin de me laisser une marge. Je régulais les charges au fur et à mesure des séries suivant mes sensations.

Pour info, lors du tout premier entraînement j’avais visé une Top Set à 130kg pour 3 reps, j’ai exécuté les deux premières répétitions en 50X0 comme prévu, et sous l’effet de la fatigue j’ai exécuté péniblement la dernière en 2020. Après 5 jours d’entraînement, j’ai terminé ma semaine avec une Top Set de 3 reps à 150kg exécutées avec un tempo parfait.

Ce que vous pouvez attendre du Squat Holiday

• Un gain de poids de corps et une diminution marquée de votre masse grasse en 6 jours (tout dépendra de votre alimentation et de votre condition physique au départ)
• Une sensation de jambes congestionnées et fatiguées pendant 6 jours
• Une force mentale décuplée si vous avez respecté tous les paramètres à la lettre
• Entre +10 et +20kg sur votre 3RM avec tempo 5010 sur 6 jours
• Une 1RM qui va devenir votre 5RM après quelques semaines
• De la curiosité et du soutien de la part des personnes qui vous suivent
• Un sentiment de satisfaction et de confiance en soi à la fin des 6 jours

Mes conseils

• Engagez-vous dans ce programme UNIQUEMENT si vous technique en squat est digne de ce nom. C’est un programme qui ne pardonne pas la médiocrité
• Réalisez ce programme pendant une semaine de vacances, il est très difficile à tenir donc autant avoir le temps de bien récupérer entre les séances et de ne pas être pollué par le stress externe
• Levez-vous tôt pour respecter les intervalles de récupération entre les séances
• Terminez votre dernier entraînement avant 17h pour optimiser votre récupération et avoir assez de temps pour dormir avant l’entraînement du lendemain matin
• Mangez quelque chose directement après chacune de vos séances pour ne pas sombrer au bout de 3 jours
• Respectez scrupuleusement le tempo sur chaque répétition pour maximiser vos gains, utilisez le moins possible le rebond en bas du mouvement
• Placez un chronomètre directement face à vous à chaque série afin de respecter le conseil précédent
• Respectez les temps de récupération inter séries… même s’ils ne sont pas gravés dans la roche
• Ne soyez pas frileux sur la sélection des charges, les progrès quotidiens sont surprenants
• Évitez de vous surestimer, et n’allez jamais à l’échec technique ou musculaire
• Exécutez les mouvements en amplitude complète pour la santé de vos genoux, hanches, et le galbe de vos cuisses et fessiers
• Entourez-vous d’une équipe pour vous soutenir, notamment à la salle, parlez de votre challenge et vous serez surpris de l’engouement qu’il suscitera auprès de vos partenaires / proches / amis / coéquipiers
• Partagez votre progression quotidiennement avec vos amis, vidéos à l’appui, ceci vous aidera à ne pas abandonner, sauter des séances ou choisir des raccourcis

Si vous souhaitez connaître ma progression intégrale et mes sensations sur le Squat Holiday, je vous invite à lire l’article L’expérience Squat Holiday.

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