Surcharge progressive en double vague
Frédéric Marcérou – 14/05/2019
L’utilisation des vagues est une méthode bien connue dans la programmation de l’entraînement
de la force. Je vous propose ici un exemple sur 6 semaines afin de progresser en force et
en masse tout en utilisant cette méthode.
Évolution des paramètres
- Le volume décroit toutes les deux séances : 30 -> 24 -> 18
- L’intensité augmente à chaque séance : 70 à 85% -> 72 à 87% -> 75 à 90% -> 77 à 92% -> 80 à 95% ->
82 à 97% - La récupération inter-séries sera comprise entre 2’30 et 4′. Sa durée dépendra de votre
niveau de force relative, elle sera plus courte sur les premières semaines que sur les dernières. - Si vous utilisez des tempos particuliers (emphase de la phase excentrique, pause, etc.) vous
devrez diminuer les intensités proposées. - Il est possible d’utiliser cette programmation sur n’importe quel exercice de base.
Évolution des séances
- Semaine 1 : vagues 7/5/3
7 reps à 70% – 5 reps à 75% – 3 reps à 80% – 7 reps à 75% – 5 reps à 80% – 3 reps à 85% - Semaine 2 : vagues 7/5/3
7 reps à 72% – 5 reps à 77% – 3 reps à 82% – 7 reps à 77% – 5 reps à 82% – 3 reps à 87% - Semaine 3 : vagues 6/4/2
6 reps à 75% – 4 reps à 80% – 2 reps à 85% – 6 reps à 80% – 4 reps à 85% – 2 reps à 90% - Semaine 4 : vagues 6/4/2
6 reps à 77% – 4 reps à 82% – 2 reps à 87% – 6 reps à 82% – 4 reps à 87% – 2 reps à 92% - Semaine 5 : vagues 5/3/1
5 reps à 80% – 3 reps à 85% – 1 rep à 90% – 5 reps à 85% – 3 reps à 90% – 1 rep à 95% - Semaine 6 : vagues 5/3/1
5 reps à 82% – 3 reps à 87% – 1 rep à 92% – 5 reps à 87% – 3 reps à 92% – 1 rep à 97%
Que faire ensuite ?
Si votre objectif était d’améliorer votre 1RM, testez la dans les 14-21 jours suivant la fin du
protocole. Essayez de sentir quel jour sera le meilleur pour vous en fonction de votre emploi
du temps, de votre énergie au matin, de votre niveau de stress et de votre envie.
Train smart.
