Smolov Junior

Publié le par

Frédéric Marcérou – 10/02/2014

Le protocole Smolov Junior est la variante « soft » de l’abominable protocole Smolov, du nom de son inventeur russe. Il se réalise sur un seul lift sur un cycle de 3 semaines, à raison de 4 séances par semaine.

Smolov Junior est à utiliser si l’un de vos big lifts est en retard comparé aux autres, il est bien sûr possible d’y ajouter un travail de renforcement musculaire et de pratiquer les autres gros lifts en sous-objectif.

Semaine 1

Lundi : 6×6 à 70% de 1RM R=180

Mercredi : 7×5 à 75% de 1RM R=180

Vendredi : 8×4 à 80% de 1RM R=180

Samedi : 10×3 à 85% de 1RM R=180

Semaine 2

Le principe est de reproduire le même microcycle en ajoutant 2.5 à 10kg à chaque barre. Choisissez une incrémentation de 2.5 à 5kg sur votre développé couché, et 5 à 10kg sur votre squat et votre soulevé de terre.

Semaine 3

Le microcycle est identique avec une incrémentation supplémentaire de 2.5 à 10kg à chaque séance par rapport à la semaine 2, soit entre 5 et 20kg de plus qu’en semaine 1.

Intérêt

Ce protocole montre bien qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner à la RM ou à l’échec musculaire pour progresser et que la fréquence des stimulations est le paramètre majeur de progression dans l’entraînement de la force. En 3 semaines on effectue 93 séries et 399 répétitions sur un même lift, réparties sur 12 séances, ce volume peu habituel est de nature à vous faire franchir un cap non négligeable sur le lift en question.

Frédéric Marcérou – 10/02/2014