Coaching Club

Frédéric Marcérou – 16/03/2016

Suite à mon article présentant le Squat Holiday, je vous propose de suivre ma progression au jour le jour sur ce protocole d’entraînement.

Lundi 15 février – Jour 1

Je me lance sur un coup de tête, comme bien souvent, donc pas de préparation spéciale.

L’énergie et la motivation sont au maximum, je n’ai quasiment pas de douleurs, sommeil correct, grip à 669N, poids de corps à 89.7kg.

A la fin de la journée, j’ai plutôt bien sélectionné les charges et respecté le protocole scrupuleusement donc contrat rempli. Les quelques joueurs des Dragons Catalans à qui j’ai exposé mon projet me prennent pour un fou.

Top sets : 3x130kg (pas de tempo sur la dernière rep) / 5x110kg / 9x75kg

Tonnage du jour : 9 610kg

Mardi 16 février – Jour 2

Les courbatures font leur apparition au réveil, j’ai du mal à enfiler mes chaussettes, les fessiers et les quadriceps tiraillent.

Energie et motivation toujours au top, sommeil moyen, grip quasiment identique avec 664N.

J’arrive à progresser sur chacune des séances. Les joueurs et le staff suivent mes progrès amusés.

Top sets : 3x135kg (pas de tempo sur la dernière rep) / 6x115kg / 12x80kg

Tonnage du jour : 10 545kg

Mercredi 17 février – Jour 3

Plus de courbatures, les 3 séances du jour 2 ont eu leur effet de flush, par contre les jambes sont dures, congestionnées, et le bas du dos est un peu fatigué.

La motivation est toujours maximale car il me tarde de voir si je vais pouvoir continuer à améliorer ma top set après 6 séances en 2 jours. L’énergie est toujours là, les douleurs sont présentes mais pas autant que la veille, ce sont plus des douleurs articulaires que musculaires, par contre le sommeil a pris un coup, plusieurs réveils nocturnes et impossible de me rendormir à partir de 5h30. Poids de corps +1.4kg en deux jours (91.1kg), et le grip monte en flèche (684N), bizarre mais tant mieux.

Au final j’améliore mes top sets beaucoup plus facilement qu’entre J1 et J2. Au club tout le monde est au courant et me prend pour un barjot.

Top sets : 3x135kg (strictes) / 6x120kg (deux dernières reps sans tempo) / 12x85kg

Tonnage du jour : 10 978kg

Jeudi 18 février – Jour 4

Au réveil j’ai toujours la sensation d’avoir les cuisses de Ronnie Coleman (sensation qui s’estompe vite quand je passe devant un miroir).

La motivation baisse un peu, l’énergie est moyenne, je n’ai aucune courbature, juste les tendons rotuliens qui sont un peu enflammés mais rien de grave, le sommeil a été pire que la veille avec insomnies et réveil très (trop) matinal. Le grip est toujours haut (683N), le poids de corps à 91.5kg (+1.8).

Ma journée de travail avec les Dragons Catalans se finit tôt et l’attente est longue entre les séances 2 et 3, je choisis de faire la sieste sur le canapé de la salle des joueurs. Le head coach me surprend et me dit que je suis taré, la première chose que me disent les coaches assistants lorsqu’ils me voient me lever de ma chaise c’est « Squat ??? ». Je choisis d’effectuer la dernière séance en compagnie de notre équipe réserve, histoire d’avoir un peu de motivation extrinsèque. Je leur raconte mon pari… 20 personnes de plus pensent que je suis fou.

Top sets : 3×137.5kg / 6x120kg (strictes) / 12x90kg

Tonnage du jour : 11 760kg

Vendredi 19 février – Jour 5

C’est le réveil le plus dur, c’est là que je me dis que j’ai déjà fait 12 séances, battu ma 3RM de 7.5kg, ma 12RM de 15kg, que l’apothéose c’est pour demain, mais qu’il me reste encore 6 séances et 40 séries de squat avant d’en terminer.

La motivation est bonne, l’énergie moyenne, j’ai mal à la hanche, le sommeil est pourri (je confirme que le surentraînement a un effet majeur sur le sommeil). Le grip a chuté (670N) et le poids de corps est un petit peu descendu car je n’ai pas assez mangé la veille (91.2kg).

Je suis obligé de faire la sieste entre les séances 2 et 3, je craque en m’achetant une tablette de chocolat et 4 barres glacées que j’engloutis avant de m’endormir sur le canapé de la salle des joueurs. Depuis 2 jours, je trouve la séance 2 dure, et j’ai du mal à me motiver pour commencer la séance 3. Mais au bout d’un moment, la routine est ancrée, je vais sous la barre, je mets des plaques, je squatte en fixant le chronomètre, je sors de la cage, je rajoute des plaques, je squatte, etc.

Top sets : 3×142.5kg / 4x130kg / 9x110kg

Tonnage du jour : 10 788kg

Samedi 20 février – Jour 6

RAS au réveil. On s’habille et on y va.

La motivation et l’énergie sont bonnes, pas au zénith, mais l’idée qu’il ne me reste que 3 séances et que je doive donner mon maximum pour exploser ma 3RM est ma source de motivation numéro une. Le sommeil a été de bien meilleure qualité, j’ai mal à la hanche droite, le bas du dos est très tendu, les tendons rotuliens toujours un peu enflammés et ma rotule droite me fait souffrir. Bref, je suis en kit. Le grip est remonté (678N) et le poids de corps aussi (92kg soit +2.3kg).

Lorsque je me présente sous la barre pour démarrer la séance 1 j’ai un peu de mal, la présence d’Eloi Pélissier et Greg Mounis, joueurs de l’équipe pro des Dragons Catalans qui se sont levés plus tôt pour venir voir le résultat final de l’expérience, me donne un gros coup de boost (voir vidéo dans l’article The Squat Holiday). Je tente 3 reps à 150kg que je réussis, paré par Greg. Grosse décharge d’adrénaline et +20kg par rapport au 1er jour. Il reste encore 2 séances à boucler pour me considérer comme finisher. La motivation est en grosse baisse pour la séance 2, je ne fais que 4 reps à 125kg, mais c’est plutôt le mental qui lâche, pas les jambes. Quelques heures plus tard, j’exécute les 4 dernières séries après un trajet d’1h30 en voiture pour terminer l’expérience.

Top sets : 3x150kg / 4x125kg / 12x100kg

Tonnage du jour : 11 190kg

Bilan au Jour 6

• 3RM tempo 5010 : 130 -> 150 (+20kg)
• 6RM tempo 4010 : 105 -> 120 (+15kg)
• 12RM tempo 3010 : 70 -> 100 (+30kg)
• Tonnage de la semaine : 64 870kg

La suite

• Squat Holiday J+5 : les douleurs de hanche et d’adducteurs m’empêchent de m’entraîner à 100%, malgré tout je fais 1 rep à 160kg histoire de réveiller quelques souvenirs.

• Squat Holiday J+10 : j’entame un nouveau programme basé sur 2 séances de Front Squat par semaine (10×1 en gamme montante en charge, tempo 76X0) sur 3 semaines. Je rajoute 1 séance de Breathing Squat par semaine (1×20 reps avec la respiration associée). Les charges sont légères et me permettent de récupérer tout en continuant à pratiquer le mouvement.

• Squat Holiday J+21 : je fais 1 rep à 120kg en Front Squat avec tempo 76X0.

• Squat Holiday J+24 : je pars pour ma séance de Front Squat mais je me sens vraiment bien donc je décide de tester mon Back Squat. Au final ma 1RM de janvier devient ma 5RM avec 5 reps à 160kg… cool =)

Train smart.