Les trois types d’effort

Les trois types d’effort

Frédéric Marcérou – 18/10/2021.

« Si vous n’êtes pas capable d’expliquer quelque chose à un enfant de 6 ans, c’est que vous ne le comprenez pas vous-même ».

Albert Einstein.

« La culture, c’est comme la confiture : moins on en a, plus on l’étale ».

Françoise Sagan.

Je trouve la nomenclature des termes utilisés dans l’entraînement trop complexe. Il existe à mes yeux de trop nombreux débats stériles entre professionnels sur la différence entre les termes « force vitesse » et « puissance », ou sur la délimitation des plages d’intensités de la « puissance force » et de la « puissance vitesse ». Bref, beaucoup de blabla, de temps perdu, et donc… d’étalage de confiture.

Suite à ce constat j’ai toujours essayé de rester le plus simple possible dans mon approche de la programmation, car je pense que l’on peut avoir les résultats que l’on recherche sans avoir besoin de partir dans des protocoles d’ingénieur, ou un morcellement exacerbé de la performance et de l’effort.

A l’instar de certains esprits éclairés du monde de l’entraînement, j’utilise la nomenclature qui me paraît être la plus simple : celle qui divise l’effort en 3 grandes familles. Cette nomenclature est d’habitude réservée au monde de la musculation, mais je l’ai adaptée à d’autres types de pratiques. En résumé, quel que soit l’effort que vous réalisez, vous vous retrouvez dans l’une des 3 familles suivantes.

EFFORTS MAXIMAUX : courte durée, haute intensité

Musculation : soulever une charge très lourde sur un faible nombre de répétitions.

Exemple : 3 squats avec une charge que vous ne pouvez mobiliser que 3 fois au maximum.

Ergomètre : réaliser un effort de très courte durée à intensité maximale avec résistance maximale.

Exemple : 6 secondes de sprint sur vélo avec résistance de niveau 10.

Course : réaliser un sprint à vitesse maximale sur une courte distance avec résistance supérieure au poids de corps.

Exemple : sprinter sur 30m à vitesse maximale avec un traîneau lesté attaché derrière.

EFFORTS RÉPÉTÉS : durée modérée à longue, intensité légère à modérée

Musculation : soulever une charge modérément lourde sur un nombre de répétitions supérieur à 6.

Exemple : 15 squats avec une charge que vous pouvez mobiliser 20 fois.

Ergomètre : réaliser un effort d’intensité faible à modérée sur une durée modérée à longue, en continu ou en intermittent.

Exemple : 8 x 3 minutes de vélo à intensité 7/10 avec 1 minute de récupération. Le but étant de répéter la même distance à chaque série.

Course : courir à intensité faible à modérée, sur une durée modérée à longue, en continu ou en intermittent.

Exemple : 30 minutes de footing à fréquence cardiaque 120-140 battements par minute.

EFFORTS DYNAMIQUES : courte durée, intensité légère à modérée, très haute vitesse

Musculation : mobiliser une charge légère avec une intention de vitesse maximale.

Exemple : projection d’un medecine ball de 4kg le plus loin possible.

Ergomètre : réaliser un effort à haute intensité sur une courte durée avec résistance faible à modérée.

Exemple : 10 secondes de sprint sur vélo à vitesse maximale avec résistance de niveau 5.

Course : réaliser un sprint à vitesse maximale sur une courte distance, à poids de corps ou avec résistance inférieure au poids de corps.

Exemple : sprinter sur 50m à vitesse maximale sans charge additionnelle.

Conclusion

Pour résumer : si c’est lourd c’est du maximal, si c’est long c’est du répété, et si c’est à haute vitesse c’est du dynamique. Facile non ?

N’oubliez pas que chaque type d’effort possède ses propres intérêts pour la santé et la performance, assurez-vous de placer les trois types dans votre programme d’entraînement afin qu’il soit le plus complet possible.

Train smart(er).

Frédéric Marcérou – 18/10/2021

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