Le temps sous tension, ce paramètre surcôté

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Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, votre programme d’entraînement a besoin de respecter 3 principes et d’adapter les paramètres de la programmation à l’objectif hypertrophie.

Les 3 principes à respecter :

  • Tension mécanique
  • Dommages structurels
  • Stress métabolique

Les paramètres à adapter :

  • Séries et répétitions
  • Intensité
  • Tempo
  • Intervalles de récupération
  • Fréquence des stimulations

Temps sous tension (TST)

Afin de créer un stress métabolique favorisant l’hypertrophie musculaire, il est communément admis qu’une série de travail doit durer entre 40 et 70 secondes. L’utilisation de tempos spécifiques permet d’augmenter le TST et de calculer précisément la durée de la série afin de matcher avec la « fourchette magique ».

Mais ceci voudrait dire que la série de 6 sans tempo particulier ne fonctionnerait pas pour gagner de la masse musculaire… Je ne suis évidemment pas d’accord avec cela.

Mon argument

Les séries de 6-10 répétitions sans tempo particulier sont plus que largement utilisées et procurent d’excellents résultats. Si l’on estime qu’une répétition standard prend environ 3 secondes pour être exécutée, on se retrouve à réaliser des séries d’une durée de 18 à 30 secondes. Les cas de personnes ayant réussi à gagner de la masse musculaire sans jamais réaliser de séries de 40 à 70 secondes sont légions.

Je pense donc que le TST ne doit pas être calculé à l’échelle de la série mais plutôt à l’échelle de la séance sur chaque groupe musculaire.

Volume total de répétitions et diffusion de l’intensité

Afin de quantifier mes séances à visée hypertrophie j’utilise le volume total de répétitions par groupe musculaire par séance qui est un marqueur que je trouve beaucoup plus pertinent que le TST. J’ai d’ailleurs revisité la table de Prilepin pour l’adapter à cet objectif.

Étant donné que les séries que je prescris dans mes programmes entrent rarement dans les durées de la « fourchette magique », j’utilise une diffusion d’intensité de 10-15% dans la séance afin de couvrir un spectre plus large :

  • des séries plus « courtes et lourdes » en début de séance pour jouer sur la tension mécanique
  • des séries plus « longues et légères » en fin de séance pour jouer sur le stress métabolique et se rapprocher des durées du « holy bullshit gainz TUT range »

Je démarre donc par des séries de 6 à 10, puis je double le nombre de répétitions sur les exercices de fin de séance pour avoir assez de contraste tout en restant dans ma fourchette de diffusion d’intensité.

Mon protocole favori est le 3×6 3×12 que je propose toujours en début de prise en charge sur un objectif de gain de masse musculaire comme dans le programme Super Mass.

Bulk smart(er).