La table de Prilepin revisitée

Frédéric Marcérou – 10/03/2019

La table d’Alexander Sergeyevitch Prilepin fait partie des incontournables du monde de l’entraînement,
notamment chez les powerlifters et les haltérophiles.

Même si rien n’est gravé dans la roche, elle est un phare dans la nuit pour l’entraîneur qui
souhaite savoir si les paramètres de son programme d’entraînement sont correctement
imbriqués entre eux. En effet cette table permet de mettre en relation la fourchette
d’intensité utilisée pour un exercice avec le nombre optimal de répétitions à effectuer par
série, la diffusion du volume de répétitions à effectuer sur l’exercice, et le volume optimal de
répétitions, toujours sur l’exercice.

% de 1RM	Reps par série	Volume optimal	Fourchette de reps
55 à 65%	3 à 6	24	18 à 30
70 à 80%	3 à 6	18	12 à 24
80 à 90%	2 à 4	15	10 à 20
90%+	1 à 3	7	4 à 10

Cette table est loin d’être parfaite mais elle donne quand même de bonnes bases pour se
lancer dans la création d’un programme ou vérifier si le paramètres ne sont pas trop éloignés
de ce qui semble être recommandé en ce qui concerne les efforts maximaux et les efforts dynamiques.

Parmi les limites que je lui trouve, voici les 5 plus importantes :

• Elle ne concerne que les exercices de base
• Elle ne prend pas en compte les différences interindividuelles
• Elle ne contient pas de renseignement sur le nombre optimal d’exercices à réaliser par
  séance dans chaque fourchette d’intensité
• Elle ne contient pas de renseignement sur le volume total de répétitions à effectuer
  par séance dans chaque fourchette
• Comment l’utiliser si l’on souhaite balayer plusieurs fourchettes d’intensités sur le
  même exercice ?

Quid de l’hypertrophie ?

A mes yeux le problème majeur de la table de Prilepin est qu’elle ne permet pas de travailler dans un objectif d’hypertrophie, voici pourquoi :

• Les volumes de répétitions mentionnés ne sont pas assez conséquents pour un
  programme de type « bro split »
• Les nombres de répétitions par séries comparés aux fourchettes d’intensité sont trop
  éloignés de la RM, notamment sur la partie efforts répétés (de 55 à 80%)

Pour palier à ces manques je vous offre deux possibilités :

• Entraînement quotidien de type Full body en gardant la même table et en adoptant
  les volumes hauts des fourchettes de répétitions par série et totales
• Utilisation de la table suivante :

% de 1RM	Reps par série	Volume optimal	Nombre de reps / groupe musculaire
60 à 70%	10 à 12	40	120 à 200 / 80 à 140
70 à 80%	6 à 10	30	60 à 100 / 40 à 70
80 à 85%	5 à 7	25	20 à 35

J’utilise cette table depuis l’obtention de mon BPJEPS en 2009, elle m’a été inspirée par les
cours dispensés lors de cette formation et le travail de Dietmar Schmidtbleicher ou de
Vladimir Zatsiorsky. Elle a volé en éclats dans mon esprit quand je me suis mis à lire les revues
de type Flex ou Bodyfitness… puis j’ai repris mes esprits et remis les choses dans leur
contexte.

L’intérêt ici est d’avoir un volume de travail plus conséquent par exercice et une indication sur
le nombre total des répétitions à effectuer par groupe musculaire lors de la séance. Si vous souhaitez travailler sur deux fourchettes à la fois lors de votre séance (ex: de 60 à
80%), divisez mes recommandations par deux pour chaque fourchette. Si vous souhaitez
travailler sur trois fourchettes à la fois, divisez-les par trois.

Un autre avis ?

Je ne suis à priori pas le premier à avoir réfléchi à ce type de revisite, vous trouverez un article de
Scott Dixon sur le même thème sur T-Nation.

Entraînez-vous intelligemment et appréciez les gains !

Frédéric Marcérou – 10/03/2019