La diffusion, ce paramètre que vous n’utilisez pas dans vos programmes

Frédéric Marcérou – 23/06/2019

Lors de l’élaboration d’un programme de musculation, il est courant d’utiliser les paramètres suivants : nombre de séries, nombre ou fourchette de répétitions, tempo, intensité, temps de récupération… mais peu d’entraîneurs utilisent la diffusion.

La diffusion peut être définie comme le paramètre utilisé pour délimiter l’amplitude des intensités sur les séries de travail lorsque l’on programme une dynamique de charge en gamme montante ou descendante. Ce paramètre est intimement lié aux théories du critical drop-off point (1) et des rendements décroissants (2). 

Exemple d’utilisation

Exécutez 8 séries de 3 répétitions en gamme montante en charge jusqu’à 3RM, tempo 2110, r=90-240

Cet exemple comprend deux problématiques : où commencer ? où finir ?

Lorsque l’on utilise ce type de dynamique il est primordial de définir un objectif pour la top set (la série la plus lourde), que l’on pourra réviser au fil des séries en fonction des sensations perçues ou de la vitesse de barre. Le point de destination est donc plutôt facile à anticiper si l’on se connaît un tant soit peu, jusqu’ici rien de nouveau sous le soleil.

Prenons le cas de deux personnes qui visent 100kg pour la top set. La première réalise sa montée en charge de la manière suivante :

3x30kg – 3x40kg – 3x50kg – 3x60kg – 3x70kg – 3x80kg – 3x90kg – 3x100kg

La seconde la réalise comme suit :

3x65kg – 3x70kg – 3x75kg – 3x80kg – 3x85kg – 3x90kg – 3x95kg – 3x100kg

On se rend de suite compte que l’effort total fourni est différent, et même si la performance du jour est similaire pour les deux personnes, la première aura réalisé un tonnage de 520kg quand la seconde aura réalisé un tonnage de 660kg.

L’utilisation de la diffusion sert justement à donner un point de départ une fois que la destination a été programmée.

Reprenons l’exemple ci-dessus et imposons une diffusion de 30% pour un objectif de 3x100kg, la première série sera réalisée à 70kg.

Charge de départ = Charge prévue en top set – (Charge prévue en top set x 30%)

Les six séries situées entre la première et la dernière seront programmées au feeling du pratiquant (S2 à S7), mais le tonnage et les efforts fournis ne seront plus aléatoires car l’amplitude des intensités aura été cadré,

Recommandations

Même si rien n’est gravé dans la roche, voici quelques recommandations quant à l’utilisation de la diffusion :

• Plus l’exercice mobilise de masse musculaire, plus la diffusion est large
• Plus il y a de séries de travail, plus la diffusion est large
• Plus vous souhaitez réaliser de séries dures ou proches de la RM, plus la diffusion est étroite
• Plus vous souhaitez augmenter le tonnage plus la diffusion est étroite
• Plus le nombre de répétitions est élevé, plus la diffusion est étroite
• Plus la charge de la top set est importante, plus la diffusion est large
• Gamme montante sur 8 à 12 séries : diffusion de 30 à 40%
• Gamme montante sur 5 à 7 séries : diffusion de 20 à 30%
• Gamme montante sur 3 à 4 séries : diffusion de 15 à 25%

Train smart.

Dernière MàJ le 28/07/2021 par Frédéric Marcérou.

(1) Le critical drop off point est une théorie élaborée par Charles Poliquin qui consiste à stopper un exercice si l’on constate une diminution de performance supérieure à 7% pour la force maximale et 20% pour l’hypertrophie.

(2) La théorie des rendements décroissants a été mise en lumière par Emmanuel Legeard qui considère que l’amplitude des intensités utilisées dans les séries de travail d’une séance ne doit pas être supérieure à 15%.