Développer la puissance d’un geste sportif

L’entraînement de la puissance en préparation physique souffre d’une incompréhension due à la terminologie employée qui induit souvent en erreur les entraineurs. Cette incompréhension se répercute sur la qualité des programmations proposées pour développer « la puissance ».

Cet article n’a pas pour but de s’ériger en donneur de leçon mais plutôt de clarifier ce terme afin qu’il soit mieux compris et que la programmation de son développement soit plus rationnelle dans l’optique de l’amélioration du geste sportif.

Définir la puissance

En physique la puissance est la quantité d’énergie fournie par unité de temps, elle est exprimée en watts (W).

La puissance (w) est le produit de la force (N) et de la vitesse (m/s).

La force (N) est le produit de la masse (kg) et de l’accélération (m/s²).

La vitesse (m/s) est le quotient de la distance (m) sur le temps (s). 

Donc on peut dire que Puissance = Masse x Accélération x Distance / Temps.

La puissance, cette parabole

Si l’on s’intéresse à la puissance produite à diverses intensités, on s’aperçoit que sa courbe décrit une parabole. Ainsi, si l’on cherche à déplacer un masse inerte le plus rapidement possible (intention de vitesse), plus la masse à déplacer sera légère, plus la vitesse de déplacement sera rapide. Inversement, plus la masse à déplacer sera lourde, plus la vitesse de déplacement sera lente. Dans chacun des deux cas, la puissance générée sera faible, soit à cause d’une masse trop légère, soit à cause d’une vitesse trop faible. 

La puissance produite est donc faible sur chacune des extrémités de son continuum. Par contre il existe un point où se trouve le parfait mélange entre masse à déplacer et vitesse de déplacement, ce point est appelé Pmax, il représente la puissance maximale exprimée par un individu sur un mouvement donné. La position de Pmax sur le continuum dépend du mouvement réalisé et du profil de l’individu.

Une terminologie qui prête à confusion

En général le terme de puissance est mal utilisé dans le milieu de l’entraînement car il y a confusion entre la grandeur physique et une fourchette d’intensité qui permettrait de développer « la puissance ». 

La puissance n’est pas une qualité physique, ni une fourchette plus ou moins obscure d’intensité, elle est un marqueur quantifiant l’énergie fournie. La puissance est donc quantifiable partout, tout le temps, que ce soit sur un marathon, un lancer de javelot, une 1RM squat ou une 10RM de flexion de coude. Elle est améliorable à n’importe quelle intensité et sur n’importe quel mouvement. Voici quelques exemples :

Si je mobilise 50kg à 1.0m/s sur une distance donnée et qu’à la suite d’un programme d’entraînement j’arrive à mobiliser 50kg à 1.1m/s sur cette même distance, alors j’ai augmenté ma puissance.

Si je mobilise 50kg à 1.0m/s sur une distance donnée et qu’à la suite d’un programme d’entraînement j’arrive à mobiliser 55kg à 1.0m/s sur cette même distance, alors j’ai augmenté ma puissance.

Si j’arrive à couvrir 100m en courant en 12 secondes et qu’à la suite d’un programme d’entraînement j’arrive à couvrir ces 100m en 11.8 secondes tout en ayant conservé le même poids de corps, alors j’ai augmenté ma puissance.

Si je réalise 10 répétitions de développé couché à 50kg en 10 secondes et qu’à la suite d’un programme d’entraînement j’en réalise 11 à 50kg en 10 secondes, alors j’ai augmenté ma puissance.

Si je projette un javelot à 50m et et qu’à la suite d’un programme d’entraînement je le projette à 55m, alors j’ai augmenté ma puissance.

Si je cours un marathon en 3h00 et qu’à la suite d’un programme d’entraînement je le cours en 2h50 tout en ayant conservé le même poids de corps, alors j’ai augmenté ma puissance.

Etc.

La zone force-vitesse

L’utilisation du terme puissance pour déterminer une certaine fourchette d’intensité de travail autour de Pmax ne fait qu’induire en erreur, c’est pour cela que je préfère parler de zone force-vitesse car c’est là que le produit entre la force et la vitesse donne les plus hauts niveaux de puissance sur le mouvement réalisé. Cette zone n’est pas gravée dans la roche car elle dépend de l’exercice utilisé et du profil de l’individu. Mais là encore, travailler dans cette zone est loin d’être la solution pour améliorer la puissance d’un geste sportif.

Les erreurs fréquentes en préparation physique

1/ Croire que travailler autour de Pmax ou dans la zone force-vitesse va améliorer la puissance développée à toutes les intensités du continuum force-vitesse est une erreur, c’est uniquement la puissance exprimée dans cette zone là qui le sera.

2/ La sélection des exercices est bien souvent sous-optimale, certains permettent une production de puissance plus importante que d’autres, notamment les exercices balistiques. Pour palier à cela, il convient de s’intéresser aux W développés sur plusieurs exercices du pattern de mouvement.

3/ L’intensité des exercices est mal choisie, la vitesse ou la résistance sont éloignées de la puissance développée lors du geste sportif. Pour palier à cela, il convient de s’intéresser aux W développés à différentes intensités pour effectuer le meilleur choix.

La démarche à suivre pour des résultats optimaux et transférables

1/ Quantifier la résistance à vaincre ou la vitesse du mouvement à réaliser lors de son exécution dans la discipline sportive en question

2/ Sélectionner le meilleur exercice et la meilleure intensité pour se rapprocher de ce que j’appelle la puissance cible

3/ Travailler autour de la puissance cible en agençant correctement les cycles de travail

Train smart(er).

6 réponses à “Développer la puissance d’un geste sportif”

  1. Avatar de Lisandro Araneda
    Lisandro Araneda

    Nice!!!!

  2. Incroyablement bien defini, clair et précis!

  3. Simple, clair et logique.
    On ne pourra plus dire qu’on ne savait pas!

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