Augmenter sa force en Powerlifting avec VBT
La mesure de la vitesse d’exécution concentrique du mouvement (VBT) est un outil intéressant à plusieurs titres dans l’entraînement de la force : feedback instantané, monitoring, autorégulation, engagement, intention, gestion de la difficulté de l’effort…
Avant de réagir comme tout John Doe de nos temps obscurs pensant avoir découvert le remède miracle, sachez que l’utilisation d’un encodeur linéaire n’est pas la panacée, et que des milliers d’êtres humains sont devenus forts depuis des siècles sans utiliser la technologie. Mais quand l’outil est maîtrisé, c’est quand même un superbe ajout à l’oeil du maquignon.
Ayant utilisé le senseur inertiel Push pendant 2 ans, et le gold standard des encodeurs linéaires Gym Aware pendant 7 ans, j’ai pu arriver à ce que je considère être, pour l’instant, le point ultime de l’utilisation de VBT, c’est à dire programmer l’entraînement sur le long terme en fonction de la vitesse d’exécution concentrique.
Je vous propose donc aujourd’hui une programmation sur 13 semaines où le marqueur de l’intensité est la vitesse d’exécution exprimée en m/s. Vous verrez que l’autorégulation est constamment présente jusqu’à atteindre le coeur même de la série.
Organisation de la semaine
Je suis parti sur une organisation de semaine typique du système d’entraînement Coaching Club (CCTS) qui est basé sur 3 séances à effectuer à 48 heures d’intervalle les unes des autres. Je ne détaillerai pas dans cet article le travail sur les lifts accessoires et les mouvements d’assistance mais si vous voulez avoir accès au programme complet je vous encourage à vous abonner à la plateforme Coaching Club et à réaliser programme Super Strength Genesis.
Lundi : Squat & Développé couché
Mercredi : Soulevé de terre
Vendredi : Squat & Développé couché
Mésocycle 1 – Semaines 1 à 4
Lundi :
A- Réaliser 25 répétitions entre 0.6 et 0.5m/s sur le Squat
B- Réaliser 25 répétitions entre 0.5 et 0.4m/s sur le Développé couché
Mercredi :
A- Réaliser 25 répétitions entre 0.6 et 0.55m/s sur le Soulevé de terre
Vendredi :
A- Réaliser une série du maximum de répétitions entre 0.5 et 0.4m/s sur le Squat. La charge utilisée en semaine 1 restera la même sur les semaines 2, 3, et 4. Le but est de battre chaque semaine le score de la semaine précédente.
B- Réaliser une série du maximum de répétitions entre 0.4 et 0.3m/s sur le Développé couché. La charge utilisée en semaine 1 restera la même sur les semaines 2, 3, et 4. Le but est de battre chaque semaine le score de la semaine précédente.
Décharge – Semaine 5
Lundi :
A- Effectuez 3 séries de 5 répétitions entre 0.9 et 1.0m/s sur le Squat
B- Effectuez 3 séries de 5 répétitions entre 0.9 et 1.0m/s sur le Développé couché
Mercredi :
C- Effectuez 3 séries de 5 répétitions entre 0.9 et 1.0m/s sur le Soulevé de terre
Vendredi :
A- Effectuez 3 séries de 5 répétitions entre 0.9 et 1.0m/s sur le Développé couché
B- Effectuez 3 séries de 5 répétitions entre 0.9 et 1.0m/s sur le Squat
Mésocycle 2 – Semaines 6 à 8
Lundi :
A- Réaliser 10 répétitions entre 0.5 et 0.4m/s sur le Squat
B- Réaliser 10 répétitions entre 0.4 et 0.3m/s sur le Développé couché
Mercredi :
A- Réaliser 10 répétitions entre 0.5 et 0.4m/s sur le Soulevé de terre
Vendredi :
A- Réaliser une série du maximum de répétitions entre 0.45 et 0.35m/s sur le Squat. La charge utilisée en semaine 6 restera la même sur les semaines 7 et 8. Le but est de battre chaque semaine le score de la semaine précédente.
B- Réaliser une série du maximum de répétitions entre 0.35 et 0.25m/s sur le Développé couché. La charge utilisée en semaine 6 restera la même sur les semaines 7 et 8. Le but est de battre chaque semaine le score de la semaine précédente.
Décharge – Semaine 9
Lundi :
A- Effectuez 3 séries de 5 répétitions entre 0.9 et 1.0m/s sur le Squat
B- Effectuez 3 séries de 5 répétitions entre 0.9 et 1.0m/s sur le Développé couché
Mercredi :
C- Effectuez 3 séries de 5 répétitions entre 0.9 et 1.0m/s sur le Soulevé de terre
Vendredi :
A- Effectuez 3 séries de 5 répétitions entre 0.9 et 1.0m/s sur le Développé couché
B- Effectuez 3 séries de 5 répétitions entre 0.9 et 1.0m/s sur le Squat
Mésocycle 3 – Semaines 10 et 11
Lundi :
A- Réaliser un single entre 0.35 et 0.4m/s sur le Squat
Mercredi :
A- Réaliser un single entre 0.35 et 0.4m/s sur le Soulevé de terre
Vendredi :
B- Réaliser un single entre 0.25 et 0.3m/s sur le Développé couché
Décharge – Semaine 12
Lundi :
A- Effectuez 3 séries de 5 répétitions entre 0.9 et 1.0m/s sur le Squat
B- Effectuez 3 séries de 5 répétitions entre 0.9 et 1.0m/s sur le Développé couché
Mercredi :
C- Effectuez 3 séries de 5 répétitions entre 0.9 et 1.0m/s sur le Soulevé de terre
Vendredi :
A- Effectuez 3 séries de 5 répétitions entre 0.9 et 1.0m/s sur le Développé couché
B- Effectuez 3 séries de 5 répétitions entre 0.9 et 1.0m/s sur le Squat
Test – Semaine 13
Lundi :
A- Test 1RM au Squat. La répétition sera comprise entre 0.2 et 0.3m/s*
Mercredi :
A- Test 1RM au Développé couché. La répétition sera comprise entre 0.1 et 0.2m/s*
Vendredi :
A- Test 1RM au Soulevé de terre. La répétition sera comprise entre 0.15 et 0.25m/s*
*Pour la grande majorité des personnes
Comment trouver la bonne charge à chaque séance ?
1/ Effectuez un échauffement classique avec une montée en gamme progressive.
2/ Réalisez les 2-3 premières répétitions de chaque série avec une intention de production de vitesse concentrique maximale.
3/ Lorsque vous avez trouvé la charge qui vous place dans la fourchette cible, conservez cette barre pour l’ensemble des séries de l’exercice. Par exemple si vous devez squatter entre 0.6 et 0.5m/s et que lors de votre échauffement vous passez 110kg à 0.58m/s, vous êtes à la bonne charge de travail pour cette séance. Autre exemple, si vous passez 110kg à 0.62m/s lors de votre échauffement, ajoutez 2.5 à 5kg sur la barre suivante et commencez directement vos séries de travail à cette charge là. Au contraire, si votre vitesse est inférieure de plus de 0.03m/s à la limite haute de la fourchette, retirez 2.5kg sur la barre suivante et commencez vos séries directement.
Quand dois-je arrêter ma série ?
Vous devez arrêter votre série lorsque vous atteignez ou passez sous la vitesse minimale du cut-off (la vitesse la plus faible de la fourchette). Pour ceci vous devez toujours avoir l’oeil sur votre encodeur linéaire, ou utiliser les paramètres d’alerte sonore et de target si vous possédez un Gym Aware, ou laisser gérer l’application par votre partenaire d’entraînement qui vous dira quand vous arrêter.
Quand dois-je m’arrêter sur l’exercice ?
Vous devez stopper votre exercice lorsque vous avez effectué le nombre total de répétitions prescrit. Par exemple si vous devez réaliser 25 répétitions dans une fourchette donnée, et que vous réalisez 6 répétitions sur la première série, 6 répétitions sur la deuxième, 5 répétitions sur la troisième, et 5 sur la quatrième, vous n’aurez que 3 répétitions à réaliser sur la série suivante, indépendamment de votre vitesse de barre.
La suite
1/ L’immense majorité des données que j’ai pu récolter ces 7 dernières années provenait du Gym Aware. Je ne me porte pas garant de la fiabilité de vos données si vous utilisez un autre outil. Néanmoins, le Flex Stronger et le Vitruve semblent être de bonnes alternatives au GA pour les budgets modestes.
2/ Si vous réalisez ce programme n’hésitez pas à m’envoyer vos ressentis à l’adresse fred@coachingclub.net ou à taguer @coachingclb sur Instagram lors de vos séances. Je m’engage à coacher les membres de la plateforme Coaching Club individuellement sur ce programme ou sur Super Strength Genesis à partir du 2 janvier.
3/ Si vous souhaitez en savoir plus sur VBT et les encodeurs linéaires, je vous invite à participer à mon prochain séminaire sur le sujet. La date sera communiquée prochainement sur ce site à la rubrique Séminaires.
Train smart(er).
