5 méthodes pour une condition physique sans faille au Rugby

Frédéric Marcérou – 18/05/2018

Je me suis récemment posé la question suivante : si je ne devais garder qu’un seul moyen ou qu’une seule méthode, pour améliorer les capacités physiques du joueur de Rugby, vers quoi se porterait mon choix ?

Pour répondre à cette interrogation, j’ai d’abord tenté de contextualiser les exigences de la pratique au XXIème siècle. Puis vint le temps de faire un choix, et forcément ce dernier fut motivé par mes lectures, influences, rencontres, observations et expériences de terrain diverses au cours des 20 dernières années. Voici le fruit de ma réflexion.

Le Rugby est par définition un sport de collision ET d’évitement.

Offensivement, les joueurs qui performent au plus haut niveau sont à la fois performants dans les phases de collision, nécessitant des niveaux de force et de puissance spécifiques à l’activité (tackle bust), mais aussi dans l’évitement, ce qui implique de pouvoir se déplacer rapidement et d’être capable d’éliminer l’adversaire grâce à son agilité. L’intérêt étant de répéter ceci pendant 80 minutes via une capacité de travail élevée.

Défensivement, les niveaux de force et de puissance ont été corrélés au taux de réussite des placages (réussi / ineffectif / manqué) ou à leur qualité (gagné / nul / perdu). La qualité de déplacement permet de pouvoir rester dans la ligne, de ne pas se faire éliminer sur le 1v1, ou d’assurer la protection de l’épaule intérieure. La capacité de déplacement permet, elle, d’enchaîner les tâches défensives sans avoir à chercher ses poumons sur la pelouse.

Il va de soi que le cognitif, la technique et la tactique sont au centre de toute performance, quelle que soit la définition que vous y donniez. Nous connaissons tous ce genre de joueur intelligent, toujours bien placé, qui ne grille pas son énergie inutilement, capable d’exécuter avec aisance les skills offensifs ou défensifs, et de rester lucide sous fatigue.

Evitement ET colision donc

Désolé pour les extrémistes du jeu d’évitement mais il faut d’abord être capable de créer l’espace avant de jouer dans l’espace, les qualités de puissance sont donc fondamentales et à la base du rapport de force. Les systèmes défensifs de mieux en mieux organisés, les joueurs de plus en plus denses, les collisions de plus en plus dures, il faut désormais enchaîner les points de fixation pour créer le déséquilibre. C’est moins joli, mais balancer la balle à l’aile à tout-va sans chercher à condenser la défense n’aura que deux résultats possibles : se faire pousser en touche par une défense bien organisée collectivement, ou se faire gratter le ballon après s’être coupé du soutien.

L’utilisation de la puissance permet de créer l’espace de deux façons : soit au large après avoir regroupé le maximum de joueurs adverses en un point, soit au près sur un tackle bust ou une libération au contact, qui permettront de jouer dans une défense désorganisée et sur le reculoir, ceci favorisant les line breaks ou les sorties de balles rapides. Des joueurs comme Sonny Bill Williams ou Leone Nakarawa sont des armes offensives intéressantes pour créer ces points de fixation et jouer après eux dans la défense.

Désolé aussi pour les adeptes du rentre dedans, mais pour désorganiser une défense il faut aussi savoir créer l’espace via l’évitement. En ce sens les qualités d’agilité, d’explosivité et de vitesse sont primordiales. La vitesse de course a d’ailleurs été corrélée au nombre de line breaks. Être fort à 1v1 est à mon sens la panacée du joueur de rugby. Dans ce profil là j’ai toujours eu un faible pour Shane Williams, Israël Folau, Jason Robinson ou les 3/4 argentins. Venant du rugby à XIII je ne peux pas clôturer le paragraphe sans citer Benji Marshall, Roger Tuivasa-Sheck ou Mark Gasnier.

Bien sûr, créer l’espace ne sert à rien si l’on ne sait pas jouer dans l’espace, on en revient encore une fois aux qualités techniques et tactiques indispensables au joueur de Rugby : attraper, passer, anticiper, lire la défense, faire le bon choix sous fatigue. En défense : parler, plaquer, se relever, lire l’attaque.

Quid de la préparation physique ?

Maintenant que les bases sont posées quant aux exigences de la discipline, qu’en est-il de la préparation physique ?

Pour répondre à la question de départ j’ai sorti une short list de 5 moyens / méthodes, que j’ai classé par ordre croissant de préférence. La N°1 étant forcément ma réponse à la question.

N°5 – Le Strongman

Méthode qui nécessite un bon niveau de force relative, de puissance, d’endurance musculaire et d’endurance cardiovasculaire.

Type d’exercice : Yoke walk, Marche du fermier, Pierre d’Atlas, Sled push / pull / drag, Prowler push / pull / drag, Log clean & press, Tire flip…

Type de séance : travail intermittent en circuit de 2 à 8 exercices. Le but est soit de parcourir la plus grande distance pendant l’intervalle d’effort en tractant / poussant / tirant / portant l’un des outils ci-dessus, soit d’effectuer un maximum de répétitions sur un mouvement.

Atouts : effort contre résistance, déplacement, renforcement du grip, fréquence cardiaque, endurance musculaire, mouvements fonctionnels, amélioration composition corporelle.

Limites : moyennement spécifique à l’activité, déplacement linéaire, pas de déplacement à haute vitesse, très peu d’utilisation de l’élasticité musculaire, la technique d’exécution se dégrade vite sous la fatigue, plutôt quantitatif que qualitatif, impossible d’intégrer du skill.

Quand l’utiliser : en PPG sur des circuits dédiés, en PPS en intégrant un ou deux exercices à l’intérieur de vos séances de musculation sur du qualitatif, ou en mixant les types d’efforts sur le terrain lors des séances de conditioning (intermittent force, intermittent hybride, enchaînement d’une tâche non spécifique à une tâche spécifique).

N°4 – Travail intermittent hybride à haute intensité

A ne pas confondre avec la répétition de sprints sur terrain ou sur ergomètre (RSA), ni avec le cross-training. On parle bien ici de travail hybride mixant des actions spécifiques à l’activité rugby au sein d’un même circuit.

Type d’exercice : sprint, lutte, course avec changement de direction, exercices de strongman, passage au sol…

Type de séance : travail intermittent mêlant sprint, combat, navette, passage au sol, 1v1…

Atouts : possibilité de faire varier les durées des intervalles de travail et de récupération pour coller à ce qu’il se passe sur le terrain en condition de match, jusqu’au « worst case scenario ». Possibilité d’individualiser les exercices et les durées en fonction des postes. Possibilité d’inclure du skill. Les actions à effectuer sont 100% spécifiques à l’activité Rugby. Le travail cardiovasculaire est optimisé.

Limites : l’aspect qualitatif que peuvent revêtir certains exercices et certains types d’intervalles de travail se perd rapidement sous fatigue, notamment quand on inclut le ballon ou le placage. Il est difficile d’obtenir une intensité de travail maximale si une décision doit être prise ou qu’un engin doit être passé ou attrapé. Les situations sont en général assez fermées sur les exercices de vitesse. L’aspect force est occulté sauf sur la lutte.

Quand l’utiliser : le fait que l’on puisse intégrer du skill permet d’utiliser ce type de travail toute l’année, le but étant de savoir gérer les ratios effort/récupération en fonction des adaptations recherchées.

N°3 – Le travail en salle de musculation

Qui peut le plus peut le moins. La force est la qualité physique de base dont dépendent toutes les autres, sans production de force aucun déplacement de levier n’est possible.

L’optimisation de la masse musculaire des joueurs, largement critiquée lors des passionnantes discussions au Café du Commerce entre véritables connaisseurs ne doit plus prêter à débat. Les gabarits deviennent de plus en plus denses, il est important que le joueur se forge un corps capable de résister aux impacts. Vous viendrait-il à l’idée de faire jouer à plaquer des cadets contre des seniors ? Soyons sérieux.

Force, explosivité et puissance sont des qualités physiques critiques à haut niveau, leur développement est à mes yeux un moyen sûr de permettre à vos athlètes de dominer l’opposition.

Type d’exercice : mouvements techniques et semi-techniques d’haltérophilie, mouvements rois de force athlétique et leurs variantes, exercices balistiques, gymnastique, plyométrie, culturisme.

Type de séance : séance en salle de musculation alliant travail de puissance, de force, d’explosivité et de renforcement musculaire.

Atouts : amélioration des différents types de force, travail possible sur tous les angles, toutes les vitesses, tous les types de contractions musculaires. Prévention des blessures, amélioration du coût énergétique de la foulée (donc indirectement amélioration de l’endurance) et du coût énergétique des collisions. Impact sur les capacités d’accélération et de décélération, sur les sauts, la poussée en mêlée, la transmission des forces et la confiance. Travail hautement qualitatif s’il est bien programmé et encadré.

Limites : la force max est rarement mise à contribution en match (idem pour la vitesse maximale), il vaut mieux améliorer la capacité à répéter des hauts niveaux de force et de puissance. Le transfert dépend des méthodes employées mais on n’est jamais spécifique à une activité de terrain quand on s’entraîne dans une salle. Même s’il a été prouvé que la fonction cardiovasculaire était améliorée par le travail de force, on ne retrouve pas la même demande qu’en match.

Quand l’utiliser : toute l’année avec des variations de volume et d’intensité.

N°2 – Améliorer sa composition corporelle

Qui rêve de jouer chaque saison 30 matches de 80 minutes avec un gilet lesté ?

Pour faire court, se délester de la masse grasse et la remplacer (ou pas) par de la masse maigre (du muscle) vous aidera à courir plus vite, sauter plus haut, vous relever plus vite, courir plus longtemps, diminuera le coût énergétique de vos efforts… le tout sans en faire plus à l’entraînement. La mauvaise nouvelle c’est qu’il vous faudra faire les efforts dans la cuisine.

Optimiser votre composition corporelle avec une masse musculaire dense et fonctionnelle et un faible taux de masse grasse améliorera toutes vos qualités physiques, je dis toutes car même la force sera améliorée via un équilibre hormonal optimisé qui vous permettra de produire de la testostérone plus facilement, donc de gagner du muscle, et donc de la force. C’est un cercle vertueux, avec un excellent rapport qualité / prix.

D’ailleurs, contrairement aux idées reçues du Café du Commerce, la masse grasse ne se transforme pas en muscle…

N°1- Jouer au Rugby

Je vous sens déçu. Désolé si vous vous attendiez à la méthode miracle volée lors d’un voyage au pays du long nuage blanc… donc à moi de vous convaincre.

Intéressons-nous tout d’abord à 4 de mes influences : Pavel Tsatsouline, Ido Portal, Vladimir Zatsiorsky et Anatoliy Bondarchuk.

Tsatsouline et Portal ont en commun le fait de penser que pour apprendre à faire quelque chose il faut s’y entraîner quotidiennement. Tsatsouline parle de « strength as a skill » en ce qui concerne la force et de ‘’grease the groove’’, je pense donc qu’il faut faire la même chose sur le terrain. Pour étayer cet argument avec un exemple plus proche de la planète Rugby nous pouvons parler de Jonny Wilkinson, buteur à la précision et au sang-froid incroyables, dont tout le monde est désormais au courant de son obsession pour l’entraînement du jeu au pied qu’il pratiquait quotidiennement, et ce, depuis son enfance.

Zatsiorsky et Bondarchuk ont, eux, beaucoup parlé de transfert et de spécificité dans l’entraînement. Spécificité dans le geste, la charge, la vitesse… l’entraînement doit coller le plus possible à la pratique en compétition.

L’entraînement et la compétition sont donc à mon sens les meilleurs moyens pour améliorer la condition physique du joueur de Rugby. Il n’y a pas plus fonctionnel et spécifique, on y retrouve tout ce dont on a déjà parlé : accélérations, décélérations, passages au sol, navettes, changements de direction, sauts, rapport d’homme à homme, opposition en collectif de ligne, collectif total, pratique des skills spécifiques à l’activité, prises de décision sous fatigue, situations complexes à résoudre, collisions, combat, mêlées, touches, communication…

Il faut donc jouer au Rugby, souvent, pour devenir un meilleur joueur de Rugby, et si je ne devais choisir qu’une méthode ce serait celle-ci. Mais attention à ne pas faire n’importe quoi, il est important de savoir planifier correctement les semaines, doser le volume et l’intensité des séances.

En ce qui concerne les qualités d’endurance, si l’on augmente la durée globale de pratique par semaine, que ce soit par l’ajout de séances d’entraînement ou en allongeant la durée des séances, on va obligatoirement augmenter le volume de course. L’aspect quantitatif sera donc couvert.

Il ne restera plus qu’à doser la densité des séances et leur intensité afin de se rapprocher des demandes de la compétition pour avoir l’aspect qualitatif. L’intensité de travail doit parfois correspondre à celle du match, parfois être au-dessus, parfois être en dessous (pour favoriser le coaching). Pour faire varier ces intensités les paramètres qui s’offrent à nous sont nombreux : durée de l’exercice, nombre de passages, dimensions du terrain, effectif, avec ou sans opposition, type d’opposition, équilibre ou déséquilibre numérique, règles du jeu…

Avec un volume d’entraînement plus conséquent, et en se rapprochant des intensités de match en terme de répétitions d’actions à haute intensité, le nombre d’accélérations, de décélérations, de changements de direction, de passages au sol, et la durée de manipulation du ballon augmenteront elles aussi. Le seul bémol viendrait du travail de force qui serait quasiment inexistant à part sur les phases de mêlée ou les exercices de lutte.

C’est en partant de cette réflexion que j’ai créé ma propre philosophie de l’entraînement du joueur de Rugby, philosophie qui évolue chaque année depuis maintenant 10 ans. Pour résumer j’effectue ma PPG tout au long de l’année dans la salle de musculation avec le travail de force, puissance, explosivité et hypertrophie. C’est un travail que l’on pourrait qualifier de « non spécifique » à l’activité Rugby. A contrario tout ce qui se pratique sur le terrain est considéré comme PPS, et la manipulation de balle est intégrée le plus souvent possible. Les règles des fitness games sont décidées avec les entraîneurs, ces exercices me permettent de toucher des intensités plus hautes que celles de match, le reste de la séance ce sont les entraîneurs qui la mènent, mon but étant de les pousser à garder de la densité en ne s’éternisant pas en paroles.

Frédéric Marcérou – 18/05/2018