3 conseils pour briser un plateau au Squat

Anthony Graziani – 01/11/2018

Si vous en avez assez de vous attarder sur le nombre de répétitions magique ou le type de pourcentage à utiliser, voici les principes généraux que je vous encourage à adopter pour progresser au Squat :

• Comprendre la manière dont vous récupérez
• Varier les protocoles et exercices d’assistance
• Augmenter puis réduire l’intensité ou le volume
• Incorporer puis retirer des exercices lors des phases clés de votre préparation
• Comprendre votre biomécanique afin de savoir quels exercices vous seront les plus profitables pour progresser

Si vous stagnez depuis quelques temps, je vous recommande d’utiliser des exercices annexes qui peuvent corriger vos erreurs sur votre Squat conventionnel.

Utilisez la Safety Bar

Au World’s Strongest Man 2014, Brian Shaw expliqua s’être uniquement entraîné avec des Specialty Bars durant sa préparation. Il n’utilisa la barre plate que lors d’un seul entrainement une semaine avant la compétition. Le jour-J il totalisa 10 répétitions à 330kg en Squat conventionnel…

Premièrement, la Safety Bar Squat vous permettra d’éliminer la courbure thoracique lors de votre Squat conventionnel. En effet, il est assez fréquent de voir une courbure thoracique trop prononcée lors du squat conventionnel, surtout après avoir cassé la parallèle.

S’agit-il de lombaires trop faibles ? Non.

Lorsque la poitrine s’effondre en premier, le bas du corps / bas du dos ne peut pas compenser pour sauver la situation. Pour corriger ce mécanisme récurrent je recommande l’utilisation de la Safety Bar qui va naturellement vous projeter vers l’avant. En effet, elle va vous forcer à stabiliser votre thorax en gardant une posture aussi droite que possible. Je recommande aussi le renforcement des trapèzes et des grands dorsaux qui participent grandement à la stabilisation de la cage thoracique.

Pour renforcer vos quadriceps, pratiquez le Front Safety Bar Squat. Placez la Safety Bar dans le sens inverse et effectuez un Squat Clavicule. Vous pourrez charger la barre un peu plus sans avoir de douleur aux poignets. Contrairement au Back Squat, cette variation permet de cibler plus amplement les quadriceps mais aussi de charger bien plus qu’au Squat Clavicule traditionnel.

Enfin, la Safety Bar Squat vous permettra d’économiser vos épaules. En effet, si vous entraînez le haut du corps plusieurs fois par semaine ou que vous pratiquez des sports à dominante haut du corps, le travail à la Safety bar peut vous permettre de progresser sur le Squat tout en économisant vos épaules.

Selon Charles Poliquin, la Safety Bar Squat permet de :

• « Faire squatter des personnes souffrant de douleurs au bas du dos. Cet exercice abaissant le centre de masse »
• « Garder une posture bien plus droite »
• « Diminuer le stress sur la vertèbre L5 »

Pratiquez le Belt Squat

Lors du Belt Squat, le poids est davantage ressenti au niveau des hanches. Ce mouvement permet de renforcer vos cuisses sans taxer vos trapèzes ou vos épaules après du Squat conventionnel car la résistance se trouve au niveau des hanches. Vous pourrez l’exécuter en vous tenant à une barre, que ce soit avec une ceinture de lest entre 2 steps ou avec une vraie machine à la Westside Barbell.

Le Belt Squat vous permettra de moins taxer la colonne vertébrale et d’augmenter l’intensité sur vos cuisses. En effet, une séance de Squat classique est déjà bien fatigante au niveau du bas du dos et des vertèbres, cet exercice d’assistance permet d’ajouter un travail efficace aux membres inférieurs sans compromettre votre dos.

Le Belt squat vous permettra d’effectuer un travail technique plus approfondi, en vous focalisant sur certains points de renforcement en fonction de vos besoins techniques au Squat, comme travailler la profondeur de la descente par exemple.

Enfin, le Belt Squat permet un travail de tempo et de vitesse plus agréable car c’est un mouvement plus « facile ». Il vous permettra de pratiquer des séries plus longues ou de travailler sur des tempos plus lents.

Faites-en plus !

Il me semble nécessaire de démystifier la notion de surentraînement utilisée à tout-va par un grand nombre d’entraîneurs. Éloignez-vous-en ! En fait il s’agit moins souvent de surentraînement que de mauvaise organisation. N’ayez pas peur de travailler votre Squat ainsi que votre bas du corps 2 à 3 fois par semaine, allez à l’essentiel et augmentez votre fréquence d’entrainement.

Étudiez votre capacité de récupération, profitez du travail hors pic de performance pour augmenter le volume d’entrainement, que ce soit musculaire ou technique. Ainsi, vous verrez des changements conséquents quand vous augmenterez l’intensité et diminuerez la fréquence des séances avant une échéance ou une tentative de nouveaux maxi sur le Squat.

Attention quand même, plus vous êtes fort plus il faut minimiser le travail très lourd.

Mise en pratique

En conclusion, voici un exemple de séances autour des points abordés, nous sommes typiquement sur une programmation hors saison. Vous entraînerez le bas du corps 2 fois par semaine, avec 2 jours d’intervalle, et ferez une séance de Squat lourd tous les 7 jours.

• Séance 1

Back Squat position compétition ou Squat régulier : 1×1 @85%, 3×5 @75%, 2×8 @65%   Tempo 20X1   r=120-240

Belt Squat : 3×8, 1×40   Tempo 2010   r=90

Leg curl allongé : 2×10   Tempo 4011   r=90

• Séance 2 

Soulevé de terre sumo ou traditionnel : 4×6 @70%   r=120-240

Safety Bar Squat : 4×6 @8RM   Tempo 20X1   r=120-180

Safety Bar Squat Clavicule : 3×8 @10RM   Tempo 20X1   r=120-180

Safety Bar Good Morning : 3×8   Tempo 3011   r=90

Bon entraînement.

Anthony Graziani – 01/11/2018